7716リビング(実家)

群馬在住、30代主婦の日々のあれこれ。2019年5月アメブロに移転しました

『無理なくやせる脳科学ダイエット』メソッドをまとめました

皆様こんにちは、7716です。

ダイエットの記事もいくつか書いてきましたが、今回は何を食べるかではなく、どう食べるかという記事です。

君たちはどう食べるか

(言いたかっただけ)

 

出典はこちらの本。

無理なくやせる“脳科学ダイエット"

脳科学ダイエット』こと、ダイエットを内面、脳みそからアプローチする、マインドフルダイエットのご紹介です。

 

マインドフルダイエットとは

私たちの脳は、どうにもならない過去の出来事を悔んだり、まだない未来を憂いたり、普通に生活しているだけでもエネルギーを消費しているもの。

落ち着いて、呼吸に意識をフォーカスすることで『今ここ』に意識を引き戻すマインドフルネスを使ったダイエット…というか、食との向き合い方を変える方法。

「食べちゃいけない」と自制心に頼る根性論ではなく、欲望の司令塔である脳ごと変える! という、科学的なアプローチ法です。

 

マインドフルダイエットのやり方は、大きく3つ。

1.食べ物ではなく、食べるを変える

2.欲求を抑えつけたり、戦うのではなく、『乗りこなす』

3.お腹ではなく、心と脳を満たす

一個ずつ解説しますよー。

 

1.食べ物ではなく、食べるを変える

日々の食事、どんな風にとっていますか。

テレビを見ながらとか、スマホを見ながらとか。

そうでなくても、午後の仕事の段取りとか、「アイツいつか殴ってやる!」とか考えながら食べていませんか。

ぼんやりしたまま気付いたらポテトチップス一袋あけていたとか、自動運転のように食べていませんか。

それって、食べてはいるけど、脳がよそ見ばかりしている(今、ここにいない)から、満足しない。お腹いっぱいだけど、なに食べたかすらも忘れていたりする。

満足していないから、もっと食べたい。もっと食べなきゃ。ってなる。

で、食べ過ぎて自己嫌悪。胃もキモチワルー。

そんな『食べる』を変えるには。

 

・ 食前セレモニーをする

『食前セレモニー』は、食事を始める前に一息入れて、自動運転をとめるためのメソッドです。

やり方は、

 

1.食べる前にひと息ついて、食べ物を観察する。見た目、匂い、どんな味がするかな?と考えたり、誰が作ったのかな? この野菜はどこから来たのかな? など由来を考えてみる

2.自分の呼吸を意識する。どんな呼吸をしてる?

3.どれくらい食べたいのか、どれくらい空腹なのかを10段階のうち数字で考えてみる。なぜ食べるのか考える。

 

1の『由来を考える』ですが、例えば私がお昼に食べたイオンのチキンステーキ弁当。

日常だったら、まあ考えてもイオンのお弁当売り場で、私が選んで買った弁当。くらいの情報量じゃないですか。

でも辿っていくと、

レジを打った人、お弁当を売り場に並べた人、ご飯やおかずを詰めた人、作った人、このお弁当をいくつ作るって決めた人、材料を発注した人、このお弁当を開発した人、提案した人。

お米を作った人、鶏、鶏を育てた人、さばいた人、うっすら敷いてあるスパゲティを作った人、その原料の小麦を育てた人、付け合せの野菜を育てた人、イオンまで食材を運んだ人、使った割り箸を作った人、木を切った人、弁当容器を作った人……などなど。

もうとんでもない数の人たち(と、1羽)が関わっていて、どれも欠けていたらこの弁当は私の元に来なかった訳です。

大袈裟?でも事実です。なんか、胸がアツくなりますよね。

 

3の『なぜ食べるか考える』。

私たちは、ただ「お腹が空いたから」以外にも、食べているときがあります。

「もったいないから」「退屈だから」「目の前で誰かが食べているから」「テレビで見て食べたくなったから」「ストレス解消のため」などなど。

そして、その理由を集めたマイリストを作っておくのも有効で。

リストを作り、食べる前に『どれに該当するか』チェックする。

私の食べたい気持ちは、こういうメカニズムで生まれているのかと気付くこと。

「ヒマなんだな」「ストレスたまってるんだな」など、空腹以外の理由に気付けば、食事以外で満たすことも出来る訳です。

 

・ 食事エクササイズをする

こちらは、食べ方。本では一粒のレーズンで実践していました。

 

1.まず、食べようとするものの感触に注意を向ける。

見た目や匂い、唇に触れた時の感触を感じる。

口の中に食べ物を入れてみる。舌触り、唾液の出方にも注意を向ける。

 2.食べ物を噛んでみる。食感や味に注意を向ける。どうやって作られ、ここまできたのかなど思いを馳せてみる。(またかよ)

 3.口の中の食べ物を飲み込む。喉や食道を通る感覚に注意を向ける。

 4.食べ物の分だけ重くなった体に注意を向ける。

 

…いやはや。

めんどくさいっすよね。

食前セレモニーに加え、いちいちこんなして食べてたら昼休み終わるわ! という。

でもまあ、食前セレモニーは出来れば毎食。

食事エクササイズは一日一回でいいそうです。

イヤイヤやるのもこれまた脳には良くないそうなので、余裕のあるときでも、最初のひとくちだけでも、やらないよりは良いだろくらいの気持ちで取り組むと良いかと思います。

 

2.欲求を抑えつけたり、戦うのではなく、『乗りこなす』

食べたい! という欲求に名前をつけてみましょう。

テレビで見たパンケーキが食べたい!マックの新商品食べたい食べたい!と暴れる欲求に名前をつけてみる。

本では『クレクレチョコラ』と名付けていました。

名前をつけることで、自分自身と欲望を同一視しないで客観的に見ること。

『またクレクレチョコラが騒いでるわ~ヤレヤレ』

ってな感じですな。

 

欲望の乗りこなし方

食べたいをおさえつけると、爆発して、普通よりも食べすぎること、ありますよね。

そんな戦闘態勢にならないためには、

 

1 認識する

食べたい衝動の存在に気付く。

「クレクレチョコラ、キタ━(゚∀゚)━!」

2 受け入れる

「食べちゃダメ!」と突っぱねるのではなく、

「食べたいんだね~」と受け入れる。

3 調査する

その時の体の感覚、衝動の高まりを意識し、観察する。

「今どんな感じ?」

4 記述する

その感覚を、心の中で短い単語やフレーズで表現してみる。

「そわそわして落ち着かない」

「追い立てられているような感じ」など。

そしてその感覚がなくなるまで追跡する。

 

欲望は波のようなもの。真っ向から立ち向かうと粉砕されますが、受け入れて乗ればいつか消えるそうです。 

 

3.お腹ではなく、心と脳を満たす

食に問題を抱える人の多くは、自分に満足していないそうです。

自分は満たされていない。足りていない。…と、思っている。

でもその空虚感は、食べることでは埋まらない。

必要なのは、食べ過ぎをとめる根性ではなく、自分に優しくなること

方法としては、

 

こうすべき、やらねば、などの完璧主義をやめる。

ま、いっかと言ってみる。

自分に「お疲れさま♪」「よく頑張ったね」と声をかける。

人からの批判を過大に受け取らない。賞賛を過小に受け取らない。人の言葉を、額面通りにとろう。

親との関係を振り返る。(心の問題の根っこはほぼ母親)(この辺はナリ心理学が得意なのでオススメ)

保存版:自分と母親の関係「8パターン」 | ナリ心理学オフィシャルブログ「Nali Psychology」Powered by Ameba

自分をケアする(ネイルをする、マッサージにいく、自分に手とお金と時間をかけてあげる)

ありのままの自分で愛されてる、と思う。

 

などなど。

この辺は私がここ2、3年で学んできた心のことにズバリ繋がっているなと思いました。

ありのままの自分でOK! 前提を、ある。大丈夫。に変えるには…そう、ここですよ。

抑えると爆発するは、真理ですよね。

感情もそう。怒りや悲しみを抑えた結果爆発して、被害も大きくして、これなら最初っから我慢しない方が良かった、っていうの、あるある過ぎてつらい 笑

 

最後にすっごいざっくりまとめる

本に書いてあったメソッドをまとめてみましたが、なかなか時間のかかる方法も多いですし、「実践するのメンドクサー」と思う方もいるかもしれません。

やるのめんどくさい→でもやらなきゃ→でもめんどくさい→でもやらないと→でもできない→ストレス!

じゃ意味ないので、超めんどくさがりの私が最後にこの本をざっくりまとめておきますと、

 

自分の気持ちに従って、好きなもん食え!

でも、ながら食いはするなよ!

 

です。 

「テレビ見ながらご飯食べないの!」という子供の頃お母さんに言われたやつですね。

スマホ見ない、腹立つ上司のことも考えない。

「チキンステーキ食べたいなー」「食べよー」「おいしーなー」「これが阿波尾鶏かー」みたいな。

ちょっとバカっぽいですが、それが今ここに集中する。マインドフルネスなんじゃない? と思います。

 

体と心を整えるマインドフルネス

マインドフルネスは瞑想を元に作られ、日本に逆輸入という形で入ってきたそうです。

瞑想と言うと若干精神世界みたいなスピリチュアル要素を感じますが、言ってみれば心は脳な訳で、マインドフルネスは脳科学

しっかりした根拠も、Google社が取り入れてるとかいう実績もあるものです。

脳は習慣が大好きです。

マインドフルネスダイエットが習慣化したら。自動運転で、マインドフルに食事が出来たら。

本当に、体だけでなく人生が変わる気がします。

読んでくださってありがとうございます。

つたないまとめなので、先生からは『全然ちがう』と鼻で笑われるかもしれませんが、もっと知りたい方は先生の本を買って読んでいただいて…。

無理なくやせる“脳科学ダイエット"

足りない、足りないから、あるの世界へ。

もっともっと、から、感謝の世界へ。

根性論! から、『それでいいよ♪』の世界へ。

お金がかからない、でも時間はちょっと必要。なマインドフルネス、皆様もぜひ挑戦してみて下さい。